www.bmtpas.com Sakit pinggang adalah keluhan yang sangat umum dialami banyak orang, terutama mereka yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk. Aktivitas duduk lama biasanya dialami oleh pekerja kantoran, mahasiswa, pengemudi, maupun siapa saja yang berkutat di depan layar komputer berjam-jam setiap harinya. Meski sekilas terlihat sepele, duduk terlalu lama ternyata membawa risiko kesehatan yang cukup serius, salah satunya adalah sakit pinggang yang mengganggu produktivitas dan kenyamanan dalam beraktivitas.

Mengapa Duduk Lama Menyebabkan Sakit Pinggang?

Secara alami, tubuh manusia dirancang untuk bergerak, bukan berdiam diri terlalu lama. Duduk dalam waktu yang panjang membuat otot dan ligamen di sekitar punggung bawah bekerja ekstra keras untuk menahan beban tubuh. Akibatnya, otot menjadi kaku, sirkulasi darah melambat, dan tekanan pada tulang belakang meningkat.

Beberapa penelitian kesehatan menunjukkan bahwa duduk lebih dari 6–8 jam sehari berhubungan dengan meningkatnya risiko gangguan tulang belakang, termasuk nyeri punggung bawah (low back pain). Posisi duduk yang tidak ergonomis—seperti membungkuk ke depan, bersandar terlalu jauh ke belakang, atau menggunakan kursi tanpa penopang punggung—semakin memperburuk kondisi ini. Tekanan berlebih pada tulang belakang bagian lumbal dapat memicu ketegangan otot, pergeseran bantalan tulang (hernia diskus), bahkan dalam jangka panjang menyebabkan kelainan postur.

Selain itu, gaya hidup sedentari atau minim gerak karena terlalu lama duduk juga berdampak pada melemahnya otot inti (core muscle) yang berfungsi menopang punggung. Ketika otot ini melemah, beban tubuh yang seharusnya terbagi rata justru lebih banyak ditopang tulang belakang, sehingga rasa nyeri di pinggang menjadi lebih mudah muncul.

Tips dan Trik Mencegah Sakit Pinggang Saat Duduk Lama

Meski duduk dalam jangka waktu panjang seringkali tidak terhindarkan, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi risiko sakit pinggang. Beberapa di antaranya relatif sederhana, hanya membutuhkan kebiasaan dan kesadaran diri.

1. Gunakan Kursi Ergonomis
   Pilih kursi dengan sandaran punggung yang mengikuti lekuk alami tulang belakang. Kursi ergonomis membantu menjaga postur duduk tetap tegak sehingga beban pada punggung bawah berkurang. Pastikan juga tinggi kursi sesuai dengan meja kerja sehingga bahu tidak terangkat atau menunduk terlalu jauh.

2. Atur Posisi Duduk yang Benar
   Duduklah dengan kedua kaki menapak rata di lantai, lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat, dan punggung menempel pada sandaran kursi. Hindari kebiasaan menyilangkan kaki atau duduk dengan posisi membungkuk ke depan.

3. Lakukan Peregangan Singkat
   Setiap 30–60 menit, usahakan untuk berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan sederhana. Misalnya, regangkan tangan ke atas, putar bahu, atau lakukan sedikit gerakan menekuk tubuh ke samping. Gerakan kecil ini membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangi kekakuan otot.

4. Perkuat Otot Inti
   Latihan fisik seperti plank, yoga, atau pilates sangat bermanfaat untuk memperkuat otot perut dan punggung. Otot inti yang kuat dapat menopang tulang belakang lebih baik, sehingga risiko nyeri pinggang berkurang meskipun harus duduk lama.

5. Gunakan Penopang Tambahan
   Jika kursi tidak memiliki sandaran yang memadai, letakkan bantal kecil atau lumbar roll di punggung bawah. Alat sederhana ini dapat membantu menjaga lengkung alami tulang belakang dan mengurangi tekanan pada pinggang.

6. Perhatikan Tinggi Layar Komputer
   Letakkan monitor sejajar dengan pandangan mata. Layar yang terlalu rendah membuat leher dan punggung cenderung membungkuk, sementara layar yang terlalu tinggi memaksa leher mendongak. Posisi yang salah ini lambat laun memengaruhi punggung bawah.

Penutup

Sakit pinggang akibat duduk lama bukanlah sesuatu yang harus dianggap remeh. Kebiasaan duduk yang buruk dan gaya hidup minim gerak bisa menimbulkan dampak jangka panjang pada kesehatan tulang belakang. Dengan menerapkan tips sederhana seperti menjaga postur, menggunakan kursi ergonomis, rutin melakukan peregangan, serta memperkuat otot inti, kita dapat mencegah nyeri pinggang sekaligus menjaga tubuh tetap bugar.

Pada akhirnya, tubuh adalah investasi jangka panjang. Menjaga kesehatan punggung sejak dini sama artinya dengan menjaga kualitas hidup di masa depan. Duduk boleh saja lama, tetapi jangan sampai membuat pinggang menjerit kesakitan.